Comment faire l’exercice Fente révérence au landmine
- Tiens l'extrémité de la barre à hauteur de poitrine, à deux mains.
- Recule une jambe et croise-la derrière la jambe avant.
- Descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol.
- Pousse dans le pied avant pour te relever, puis change de côté après toutes les répétitions.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi face au landmine et maintiens l'extrémité avec le manchon à hauteur de poitrine, à deux mains.
- Place les pieds à la largeur des hanches et garde la barre près du sternum.
- Contracte les abdominaux et transfère le poids sur la jambe avant.
- Recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe avant, jusqu'à placer le genou juste derrière le talon avant.
- Descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol, en gardant le torse droit et le pied avant à plat.
- Pousse dans tout le pied avant pour ramener la jambe arrière et revenir debout.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Décoller le talon avant du sol
- Genou avant qui rentre
- Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
- Pousser principalement sur la jambe arrière
- Tourner les hanches vers la jambe arrière
Conseils de technique
- Barre près du corps
- Pied avant bien ancré
- Pousse dans la jambe avant
- Garde le torse droit
- Hanches sans rotation
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Fente révérence à l'élastique Plus facile
- Fente bulgare à l'élastique Même niveau
Haltères
- Fente révérence en front rack avec haltères Même niveau
- Fente révérence goblet avec haltère Plus facile
Sans matériel
- Squat révérence au poids du corps Plus facile
- Fente révérence glissée Même niveau
Kettlebell
- Fente arrière avec kettlebells Plus facile
- Squat latéral goblet avec haltère Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente arrière archer
- Plus facile Fente latérale au landmine
- Cet exercice Fente révérence au landmine
- Plus difficile Fente bulgare à la barre
- Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente latérale au landmine.
Réponses rapides
Fente révérence au landmine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 8/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Abducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.
Fente révérence au landmine : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.
Fente révérence au landmine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Fente révérence au landmine : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Haltères : Fente révérence en front rack avec haltères, Fente révérence goblet avec haltère. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.
Fente révérence au landmine : quelle version est plus facile ?
Fente latérale au landmine (Intermédiaire), Fente arrière archer (45 % du poids du corps).
Fente révérence au landmine : quelle version est plus difficile ?
Fente bulgare à la barre (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).
