Перехресний випад у лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перехресний випад у лендмайні

Тримай кінець грифа на рівні грудей обома руками.
Відведи одну ногу назад і навхрест за передню ногу.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися, а після всіх повторень зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до лендмайна й тримай кінець грифа на рівні грудей обома руками.
Постав стопи на ширині таза й тримай гриф близько до грудини.
Напруж живіт і перенеси вагу на передню ногу.
Відведи іншу ногу назад і навхрест, щоб її коліно опускалося трохи позаду п'яти передньої ноги.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, тримаючи корпус вертикально, а стопу передньої ноги — повністю на підлозі.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги, поверни задню ногу назад і піднімися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Коліно передньої ноги провалюється всередину
Гриф іде вперед
Відштовхування переважно задньою ногою
Розворот таза в бік задньої ноги

Технічні підказки

Гриф близько до тіла
Стопа передньої ноги притиснута
Відштовхуйся передньою ногою
Тримай корпус прямо
Таз рівний, без розвороту

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Легше Бічний випад у лендмайні Середній
Ця вправа Перехресний випад у лендмайні Середній
Складніше Болгарські випади зі штангою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Бічний випад у лендмайні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перехресний випад у лендмайні»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Перехресний випад у лендмайні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресний випад у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Перехресний випад у лендмайні»?

Гумові петлі: Перехресні випади з гумовою петлею, Болгарські випади з гумовою петлею. Гантелі: Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці, Перехресний випад гоблет із гантеллю. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.