Come eseguire Affondo curtsy al landmine
- Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Porta una gamba indietro e incrociala dietro quella davanti.
- Scendi finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento.
- Spingi con il piede davanti per tornare in piedi, poi cambia lato dopo tutte le ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi rivolto verso il landmine e tieni l'estremità con il manicotto all'altezza del petto usando entrambe le mani.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere vicino allo sterno.
- Contrai gli addominali e sposta il peso sulla gamba davanti.
- Porta l'altra gamba indietro incrociandola, in modo che il ginocchio scenda appena dietro il tallone del piede davanti.
- Scendi finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento, mantenendo il torso eretto e il piede davanti completamente appoggiato.
- Spingi con tutto il piede davanti per riportare indietro la gamba posteriore e tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Ginocchio davanti che cede verso l'interno
- Lasciar scivolare il bilanciere in avanti
- Spingere soprattutto con la gamba posteriore
- Ruotare il bacino verso la gamba posteriore
Consigli tecnici
- Bilanciere vicino al corpo
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con la gamba davanti
- Tieni il torso eretto
- Tieni le anche rivolte in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Affondo curtsy con elastico Più facile
- Affondo bulgaro con elastico Stesso livello
Manubri
- Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri Stesso livello
- Affondo curtsy goblet con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Affondo curtsy a corpo libero Più facile
- Affondo curtsy scivolato Stesso livello
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Più facile Affondo laterale al landmine
- Questo esercizio Affondo curtsy al landmine
- Più difficile Affondo bulgaro con bilanciere
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo laterale al landmine.
Risposte rapide
Affondo curtsy al landmine: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 8/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo curtsy al landmine: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.
Affondo curtsy al landmine: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo curtsy al landmine: con cosa sostituirlo?
Elastici: Affondo curtsy con elastico, Affondo bulgaro con elastico. Manubri: Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri, Affondo curtsy goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo curtsy al landmine: qual è una versione più facile?
Affondo laterale al landmine (Intermedio), Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo).
Affondo curtsy al landmine: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con bilanciere (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato).
