Afundo curtsy no landmine: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo curtsy no landmine

Segure a extremidade da barra na altura do peito com as duas mãos.
Leve uma perna para trás, cruzando-a por trás da perna da frente.
Desça até o joelho de trás se aproximar do chão.
Empurre com o pé da frente para ficar em pé e troque de lado após completar as repetições.

Técnica completa — 7 passos

Fique de frente para o landmine e segure a ponta da barra na altura do peito, usando as duas mãos.
Posicione os pés na largura do quadril e mantenha a barra próxima ao esterno.
Contraia o abdômen e transfira o peso para a perna da frente.
Dê um passo para trás com a outra perna, cruzando por trás da perna da frente, até o joelho descer logo atrás do calcanhar do pé da frente.
Desça até o joelho de trás se aproximar do chão, mantendo o tronco ereto e o pé da frente inteiro apoiado.
Empurre com todo o pé da frente para trazer a perna de trás de volta e ficar em pé.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Levantar o calcanhar da frente
Joelho da frente caindo para dentro
Deixar a barra se afastar do corpo
Empurrar principalmente com a perna de trás
Girar o quadril em direção à perna de trás

Dicas de técnica

Barra perto do corpo
Pé da frente firme no chão
Empurre com a perna da frente
Mantenha o tronco ereto
Não gire o quadril

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais fácil Afundo lateral no landmine Intermediário
Este exercício Afundo curtsy no landmine Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com barra Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo lateral no landmine.

Respostas rápidas

Afundo curtsy no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo curtsy no landmine: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.

Afundo curtsy no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Afundo curtsy no landmine: com o que substituir?

Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Halteres: Afundo curtsy com halteres na posição frontal, Afundo curtsy goblet com halter. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.