Landmine Curtsy Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Landmine Curtsy Lunge nasıl yapılır

Bar ucunu iki elinle göğüs hizasında tut.
Bir bacağını öndeki bacağın arkasına ve çaprazına at.
Arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Landmine'a dönük ayakta dur ve barın kovan ucunu iki elinle göğüs hizasında tut.
Ayaklarını kalça genişliğinde ayarla ve barı göğüs kemiğine yakın tut.
Karnını sık ve ağırlığını öndeki bacağına aktar.
Diğer bacağınla geriye ve çapraz adım at, dizin öndeki topuğunun hemen arkasına insin.
Gövdeni dik ve öndeki ayağını tamamen yere basılı tutarak arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek arkadaki bacağını öne getir ve ayağa kalk.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Öndeki topuğun yerden kalkması
Öndeki dizin içe çökmesi
Barın öne kayması
Çoğunlukla arkadaki ayaktan güç almak
Kalçaların arkadaki bacağa doğru dönmesi

Form ipuçları

Bar vücuda yakın
Öndeki ayak yerde sabit
Öndeki bacağınla it
Gövdeni dik tut
Kalça dönmesin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Landmine Lateral Lunge Orta
Bu egzersiz Landmine Curtsy Lunge Orta
Daha zor Barbell Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Landmine Lateral Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Landmine Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Landmine Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Landmine Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Landmine Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat. Dambıl: Dambıl Front Rack Curtsy Lunge, Goblet Dambıl Curtsy Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.