Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”
- Stań prosto i trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej.
- Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
- Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
- Odepchnij się przednią stopą, wróć do stania i zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami.
- Skieruj łokcie w dół i trzymaj hantel blisko mostka.
- Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij i przeprowadź za nogą podporową.
- Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano opuści się w stronę podłogi.
- Większość ciężaru utrzymuj nad przednią nogą, kierując biodra i barki do przodu.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania i dostawić tylną nogę.
- Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Przednie kolano ucieka do środka
- Odpychanie się tylną stopą
- Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
- Skręcanie miednicy podczas opuszczania
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej
Wskazówki techniczne
- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Biodra skierowane do przodu
- Cofnij nogę skosem za drugą
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wykrok ukłonowy z gumą oporową Ten sam poziom
- Bułgarski przysiad z gumą oporową Trudniejsze
Sztanga
- Wykrok ukłonowy na landmine Trudniejsze
- Wykroki ukłonowe ze sztangą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Przysiad ukłonny Łatwiejsze
- Wykrok ukłonowy na ślizgu Trudniejsze
Kettlebell
- Wykrok w tył z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej
- Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył
- To ćwiczenie Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej
- Trudniejsze Przysiad bułgarski z hantlami
- Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?
Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Sztanga: Wykrok ukłonowy na landmine, Wykroki ukłonowe ze sztangą. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?
Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?
Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany).
