Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”
- Oprzyj sztangę na górnej części pleców.
- Wejdź na skrzynię, odpychając się stopą opartą na jej powierzchni.
- Unieś drugie kolano do wysokości biodra i utrzymaj równowagę.
- Opuść się pod kontrolą, a następnie dokończ serię przed zmianą nogi.
Pełna technika — 8 kroków
- Oprzyj sztangę na górnej części pleców i stań przodem do wysokiej skrzyni.
- Postaw jedną stopę całą powierzchnią na skrzyni, a drugą pozostaw na podłodze.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Odepchnij się całą stopą opartą na skrzyni, aby unieść ciało.
- W czasie wstawania unieś drugie kolano przed siebie, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi.
- Przez chwilę utrzymaj równowagę na nodze stojącej na skrzyni, z biodrem i kolanem całkowicie wyprostowanymi.
- Pod kontrolą opuść uniesioną stopę z powrotem na podłogę, pozostawiając drugą stopę na skrzyni.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.
Częste błędy
- Odpychanie się nogą pozostającą na podłodze
- Kolano zapada się do środka
- Wyrzucanie kolana w górę z rozpędu
- Szybkie zeskakiwanie ze skrzyni
- Zbyt wysoka skrzynia
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się całą stopą
- Pozwól pracować górnej nodze
- Unieś kolano do wysokości biodra
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
- Opuszczaj się pod kontrolą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Bez sprzętu
- Wykrok w tył z unoszeniem kolana Łatwiejsze
- Wejście na niską skrzynię z masą ciała Łatwiejsze
Kettlebell
- Wejście na skrzynię z kettlebellem Łatwiejsze
- Bułgarski przysiad z kettlebellami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Bułgarski przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
- Wykrok ukłonowy z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył
- Łatwiejsze Wykrok w tył ze sztangą
- To ćwiczenie Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana
- Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia
- Trudniejsze Wykrok w przód ze sztangą nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?
Siła: 3–4 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?
Hantle: Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Bez sprzętu: Wykrok w tył z unoszeniem kolana, Wejście na niską skrzynię z masą ciała. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Bułgarski przysiad z kettlebellami. Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok ukłonowy z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?
Wykrok w tył ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w tył (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana”?
Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).
