Wykrok w tył z unoszeniem kolana — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”

Zrób jedną nogą krok w tył i zejdź do wykroku.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
Odepchnij się przednią stopą i unieś tylne kolano do wysokości biodra.
Zrób krok prosto w tył do kolejnego powtórzenia; po serii zmień nogę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
Odepchnij się całą przednią stopą, wróć do stania i przenieś tylną nogę do przodu.
Unieś to kolano przed siebie do wysokości biodra, utrzymując równowagę na przedniej nodze.
Zrób uniesioną nogą krok prosto w tył, przechodząc do kolejnego wykroku.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Przednie kolano ucieka do środka
Zatrzymywanie kolana poniżej wysokości biodra
Odchylanie się do tyłu przy unoszeniu kolana

Wskazówki techniczne

Ciężar głównie na przedniej nodze
Trzymaj przednią stopę płasko
Unieś kolano do wysokości biodra
Wyprostuj się w każdym powtórzeniu
Krok prosto w tył

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w tył z unoszeniem kolana 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z unoszeniem kolana” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z unoszeniem kolana”?

Sztanga: Wejście na wysoką skrzynię ze sztangą z unoszeniem kolana, Wejście na ławkę ze sztangą. Hantle: Wejście na ławkę z hantlami z unoszeniem kolana, Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową. Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok ukłonowy z gumą oporową. Kettlebell: Bułgarski przysiad z kettlebellami, Wejście na skrzynię z kettlebellem.