Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przy udach.
- Cofaj biodra, trzymając proste plecy, i prowadź sztangę w dół.
- Opuszczaj sztangę blisko nóg, aż w pełni rozciągniesz tył uda.
- Wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji wyjściowej, stając prosto.
- Utrzymuj lekko zgięte kolana przez cały ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder i trzymaj sztangę przy udach.
- Cofnij i opuść barki, a następnie napnij brzuch, zanim zaczniesz zginać się w biodrach.
- Lekko ugnij kolana i utrzymuj ten kąt niemal bez zmian przez całe powtórzenie.
- Cofaj biodra prosto do tyłu, prowadząc sztangę blisko nóg.
- Opuszczaj sztangę, aż w pełni rozciągniesz tył uda, nie tracąc neutralnej pozycji kręgosłupa.
- Wypchnij biodra do przodu i unieś sztangę z powrotem wzdłuż nóg.
- Zakończ ruch, stając pionowo z biodrami całkowicie wyprostowanymi i żebrami w jednej linii z miednicą.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Gryf ucieka do przodu
- Zwiększanie zgięcia kolan podczas opuszczania
- Schodzenie niżej, niż pozwala rozciągnięcie tyłu uda
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Trzymaj sztangę przy nogach
- Lekko ugięte kolana
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Kończ ruch napięciem pośladków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem Ten sam poziom
- Martwy ciąg z kettlebellem Łatwiejsze
Hantle
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami Łatwiejsze
- Good morning z hantlami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Good morning z gumą oporową Łatwiejsze
- Przeciąganie gumy między nogami Łatwiejsze
Wyciąg
- Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński na landmine
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami
- To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński
- Trudniejsze Good morning Zerchera
- Trudniejsze Good morning ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński z hantlami”.
W gotowych treningach
- Trening siłowy ze sztangą40 min · Siłownia
- Trening pośladków i tyłu uda45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński”?
Główne: Dwugłowe uda 10/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński”?
Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Hantle: Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, Good morning z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu, Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński”?
Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący), Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński”?
Good morning Zerchera (Zaawansowany), Good morning ze sztangą (Zaawansowany).
