Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”
- Połóż się na plecach, oprzyj obie pięty na skrzyni i ugnij kolana.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra w stronę sufitu, czując napięcie pośladków.
- Powoli opuść biodra na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach przed skrzynią lub stabilnym krzesłem i oprzyj obie pięty na krawędzi siedziska.
- Ułóż ręce wzdłuż tułowia, kładąc dłonie płasko na podłodze.
- Ugnij kolana i trzymaj stopy blisko siebie.
- Lekko napnij brzuch i utrzymaj neutralny dolny odcinek pleców.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra, aż tułów i uda znajdą się w jednej linii.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost bioder
- Kolana uciekają do środka
- Odpychanie się rękami
- Zsuwanie się pięt ze skrzyni
Wskazówki techniczne
- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Czuj napięcie tyłu uda
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Trudniejsze
- Wymach hantla oburącz Trudniejsze
Kettlebell
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Trudniejsze
- Hip thrust z kettlebellem Trudniejsze
Talerze
- Good morning z talerzem Trudniejsze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Good morning z masą ciała
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z uniesionymi stopami
- Trudniejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Good morning z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?
Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?
Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Martwy ciąg rumuński na landmine. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Wymach hantla oburącz. Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Hip thrust z kettlebellem. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?
Good morning z masą ciała (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?
Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym (30% masy ciała), Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała).
