Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nóg leżąc”
- Połóż się na brzuchu na maszynie, z kolanami w osi obrotu.
- Oprzyj podkładkę o tył łydek, tuż nad piętami.
- Uginaj nogi w kolanach, aż pięty zbliżą się do pośladków.
- Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, prawie je prostując.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na brzuchu na maszynie, z kolanami w osi obrotu maszyny.
- Umieść podkładkę na tylnej części łydek, tuż nad piętami.
- Złap za uchwyty i mocno dociśnij biodra oraz uda do ławki.
- Rozpocznij z wyprostowanymi nogami, nie prostując kolan na siłę.
- Przyciągnij wałek, zginając kolana, aż pięty zbliżą się do pośladków.
- Na górze mocno napnij tył uda, nie odrywając bioder od ławki.
- Powoli opuść ciężar, aż nogi będą prawie wyprostowane, a tył uda w pełni rozciągnięty.
Częste błędy
- Podkładka ustawiona zbyt wysoko na łydkach
- Unoszenie bioder od ławki
- Podrzucanie ciężaru z rozpędu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Prostowanie kolan na siłę między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Dopasuj kolana do osi obrotu
- Biodra dociśnięte do ławki
- Prowadź ruch piętami
- Dopnij mięśnie na szczycie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie nogi stojąc z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Uginanie nóg leżąc
- Trudniejsze Uginanie nogi klęcząc na maszynie
- Trudniejsze Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu
W gotowych treningach
- Twój pierwszy trening na siłowni45 min · Siłownia
- Trening nóg w 25 minut25 min · Siłownia
- Trening pośladków i tyłu uda45 min · Siłownia
- Lekki trening po przerwie30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nóg leżąc”?
Główne: Dwugłowe uda 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nóg leżąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nóg leżąc”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nóg leżąc”?
Gumy oporowe: Uginanie nogi stojąc z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nóg leżąc”?
Uginanie nogi klęcząc na maszynie (Początkujący), Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu (Średniozaawansowany).
