Good morning z masą ciała — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning z masą ciała”

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając dłonie za głową.
Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy prosto.
Opuszczaj się, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda, potem wróć do stania.
Trzymaj łokcie na zewnątrz i nie ciągnij głowy dłońmi.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i umieść dłonie za głową.
Skieruj łokcie na boki, nie ciągnąc głowy dłońmi.
Utrzymuj lekkie ugięcie kolan i nie wypinaj żeber.
Wypchnij biodra prosto w tył, pochylając tułów do przodu.
Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
Trzymaj plecy prosto, a kąt ugięcia kolan pozostawiaj niemal bez zmian przez całe powtórzenie.
Wypchnij biodra w przód, by stanąć prosto, i zakończ z w pełni napiętymi pośladkami.

Częste błędy

Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Przekształcanie ruchu w przysiad
Ciągnięcie głowy do przodu dłońmi
Przeprost w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Wypychaj biodra prosto w tył
Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
Zawias biodrowy, nie przysiad
Lekko ugięte kolana
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Good morning z masą ciała 15% masy ciała
Trudniejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami 25% masy ciała
Trudniejsze Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia 30% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning z masą ciała”?

Główne: Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przywodziciele uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Good morning z masą ciała” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning z masą ciała”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 4–5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning z masą ciała”?

Talerze: Martwy ciąg rumuński z talerzem, Good morning z talerzem. Sztanga: Good morning Zerchera, Martwy ciąg rumuński na landmine. Gumy oporowe: Przeciąganie gumy między nogami, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. Hantle: Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem, Wymach hantla oburącz.