Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj oburącz jeden hantel przed udami.
- Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, trzymając hantel blisko ciała.
- Opuszczaj hantel wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
- Odepchnij się stopami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel oburącz za rękojeść przed udami.
- Lekko ugnij kolana, cofnij barki i trzymaj hantel blisko nóg.
- Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wypychając biodra prosto do tyłu, bez przykucania.
- Opuszczaj hantel wzdłuż ud i goleni, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Schodź dalej, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda, a biodra przestaną się cofać.
- Dociśnij stopy do podłogi i wyprostuj biodra, unosząc hantel z powrotem.
- Zakończ w pozycji stojącej z biodrami w pełnym wyproście i hantlem z powrotem przed udami.
Częste błędy
- Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad
- Odsuwanie hantla od ciała
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie hantla ramionami
- Przeprost w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Trzymaj hantel blisko ciała
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Good morning Zerchera Trudniejsze
- Martwy ciąg rumuński na landmine Ten sam poziom
Talerze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Łatwiejsze
- Good morning z talerzem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Good morning z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four Trudniejsze
Gumy oporowe
- Przeciąganie gumy między nogami Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami
- To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński jednonóż
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”?
Sztanga: Good morning Zerchera, Martwy ciąg rumuński na landmine. Talerze: Martwy ciąg rumuński z talerzem, Good morning z talerzem. Bez sprzętu: Good morning z masą ciała, Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four. Gumy oporowe: Przeciąganie gumy między nogami, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”?
Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami (Początkujący), Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”?
Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący), Martwy ciąg rumuński jednonóż (Średniozaawansowany).
