Jak wykonywać ćwiczenie „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”
- Podepnij uchwyt linowy do dolnego wyciągu i stań tyłem do maszyny.
- Zrób krok do przodu, stając okrakiem nad liną, stopy na szerokość bioder.
- Wypchnij biodra do tyłu, czując, jak linka wyciągu cię ciągnie.
- Wypchnij biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej i napinając pośladki.
- Trzymaj plecy proste przez cały ruch — nie zaokrąglaj ich.
Pełna technika — 8 kroków
- Podepnij uchwyt linowy do dolnego wyciągu i zrób krok do przodu, tyłem do maszyny.
- Stań okrakiem nad liną, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj końce liny między nogami.
- Idź do przodu, aż linka wyciągu będzie napięta, potem lekko ugnij kolana i napnij brzuch.
- Wypychaj biodra w tył, pozwalając linie przesunąć się za ciebie, z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
- Wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, pozwalając lince wyciągu wrócić między nogami.
- Kończ z maksymalnie napiętymi pośladkami i żebrami w jednej linii z miednicą, bez odchylania się w tył.
- Poprowadź linę z powrotem między nogami i zacznij kolejny zawias biodrowy.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Ciągnięcie liny rękami
- Luźna linka wyciągu
- Zaokrąglanie pleców w zawiasie biodrowym
Wskazówki techniczne
- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Przepuszczaj linę między nogami
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Stań prosto, nie odchylaj się
- Czuj napięcie tyłu uda
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem Trudniejsze
- Martwy ciąg z kettlebellem Trudniejsze
Sztanga
- Martwy ciąg jednonóż ze sztangą Trudniejsze
- Martwy ciąg na prostych nogach Trudniejsze
Hantle
- Martwy ciąg rumuński z hantlami Trudniejsze
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami Trudniejsze
Gumy oporowe
- Good morning z gumą oporową Łatwiejsze
- Przeciąganie gumy między nogami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach
- Łatwiejsze Hip thrust z masą ciała
- To ćwiczenie Przeciąganie liny między nogami na wyciągu
- Trudniejsze Hip thrust ze sztangą
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?
Główne: Pośladki 10/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?
Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Sztanga: Martwy ciąg jednonóż ze sztangą, Martwy ciąg na prostych nogach. Hantle: Martwy ciąg rumuński z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?
Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?
Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany).
