Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”
- Stań w rozkroku, trzymając hantle wzdłuż ciała, dłonie do wewnątrz.
- Ustaw lekkie ugięcie kolan i trzymaj je niemal nieruchomo przez całą serię.
- Wypchnij biodra w tył, prowadząc hantle blisko nóg.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując się i wypychając biodra do przodu.
- Trzymaj plecy proste przez cały ruch, aby je chronić.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Ustaw lekkie ugięcie kolan i trzymaj je niemal nieruchomo przez całą serię.
- Napnij brzuch, lekko cofnij barki i prowadź hantle blisko nóg.
- Zrób zawias biodrowy, wypychając biodra prosto w tył, gdy tułów pochyla się do przodu, bez schodzenia w przysiad.
- Opuszczaj się, aż w pełni rozciągniesz tył uda albo kręgosłup zacznie tracić neutralne ustawienie.
- Wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, trzymając hantle blisko, a kolana tylko lekko ugięte.
- Zakończ w pozycji stojącej, z biodrami w pełnym wyproście, bez odchylania się w tył i bez unoszenia barków.
Częste błędy
- Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad
- Hantle uciekają daleko w przód
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Przeprost w górnej pozycji
- Sprężynowanie w dolnym rozciągnięciu
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Trzymaj kolana niemal nieruchomo
- Prowadź hantle po nogach
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Stań prosto, nie odchylaj się
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Martwy ciąg rumuński Trudniejsze
- Martwy ciąg jednonóż ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem Trudniejsze
- Martwy ciąg z kettlebellem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Good morning z gumą oporową Łatwiejsze
- Przeciąganie gumy między nogami Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Good morning z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przeciąganie liny między nogami na wyciągu
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem
- To ćwiczenie Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński jednonóż
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?
Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10, Pośladki 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?
Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?
Sztanga: Martwy ciąg rumuński, Martwy ciąg jednonóż ze sztangą. Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami. Bez sprzętu: Good morning z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?
Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem (Początkujący), Przeciąganie liny między nogami na wyciągu (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami”?
Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński jednonóż (Średniozaawansowany).
