Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”
- Stań prosto, trzymając kettlebell w jednej ręce przy udzie.
- Przenieś ciężar i wypchnij biodra w tył, wyciągając jedną nogę za siebie.
- Trzymaj plecy prosto, opuszczając kettlebell w stronę podłogi.
- Odepchnij się piętą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
- Zrób wszystkie powtórzenia, potem przełóż kettlebell do drugiej ręki.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell w jednej ręce przy udzie.
- Przenieś ciężar na przeciwną nogę i utrzymuj lekkie ugięcie w kolanie nogi podporowej.
- Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wyciągając wolną nogę prosto do tyłu.
- Prowadź kettlebell blisko nogi podporowej, trzymając biodra w miarę równo.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
- Dociśnij stopę podporową do podłogi i wyprostuj biodro, by wrócić do pionu.
- Zakończ w pionie bez skręcania, potem zrób wszystkie powtórzenia i zmień stronę.
Częste błędy
- Zbyt wczesne otwieranie bioder
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Kettlebell odsuwa się od nogi
- Zaokrąglanie kręgosłupa
- Prostowanie się z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Sięgaj daleko tylną nogą
- Biodra bez skrętu
- Trzymaj kettlebell blisko ciała
- Wstawaj, odpychając się piętą
- Panuj nad dolną pozycją
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Martwy ciąg jednonóż ze sztangą Trudniejsze
- Martwy ciąg rumuński Ten sam poziom
Hantle
- Martwy ciąg rumuński z hantlami Łatwiejsze
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Good morning z gumą oporową Łatwiejsze
- Przeciąganie gumy między nogami Łatwiejsze
Wyciąg
- Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Good morning z kettlebellem
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym
- To ćwiczenie Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem
- Trudniejsze Good morning Zerchera
- Trudniejsze Good morning ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?
Sztanga: Martwy ciąg jednonóż ze sztangą, Martwy ciąg rumuński. Hantle: Martwy ciąg rumuński z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu, Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?
Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym (Średniozaawansowany), Good morning z kettlebellem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?
Good morning Zerchera (Zaawansowany), Good morning ze sztangą (Zaawansowany).
