Przeciąganie gumy między nogami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przeciąganie gumy między nogami”

Zamocuj gumę nisko i stań do niej tyłem.
Trzymaj gumę obiema dłońmi między nogami, z wyprostowanymi ramionami.
Cofnij biodra, czując, jak guma ciągnie cię do tyłu.
Wypchnij biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej i napinając pośladki.
Trzymaj plecy proste przez cały ruch — nie zaokrąglaj ich.

Pełna technika — 8 kroków

Zamocuj gumę nisko za sobą i stań tyłem do punktu mocowania.
Chwyć gumę obiema dłońmi między nogami, utrzymując wyprostowane ramiona.
Zrób kilka kroków do przodu, aż guma się napnie, następnie lekko ugnij kolana i napnij brzuch.
Cofnij biodra i pozwól, aby guma przesunęła się za tobą, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
Wypchnij biodra do przodu, aby stanąć prosto, cały czas utrzymując wyprostowane ramiona.
Kończ z maksymalnie napiętymi pośladkami i żebrami w jednej linii z miednicą, bez odchylania się w tył.
Pozwól, aby guma przyciągnęła dłonie z powrotem między nogi, i rozpocznij kolejne zgięcie w biodrach.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w przysiad
Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Ściąganie gumy ramionami
Utrata napięcia gumy
Zaokrąglanie pleców w zawiasie biodrowym

Wskazówki techniczne

Zawias biodrowy, nie przysiad
Wypychaj biodra prosto w tył
Stań prosto, nie odchylaj się
Trzymaj ramiona wyprostowane
Czuj napięcie tyłu uda

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową Początkujący
Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach 15% masy ciała
To ćwiczenie Przeciąganie gumy między nogami Początkujący
Trudniejsze Hip thrust ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przeciąganie gumy między nogami”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Przeciąganie gumy między nogami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przeciąganie gumy między nogami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przeciąganie gumy między nogami”?

Talerze: Martwy ciąg rumuński z talerzem, Good morning z talerzem. Bez sprzętu: Good morning z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Sztanga: Good morning Zerchera, Martwy ciąg rumuński na landmine. Hantle: Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem, Mostek biodrowy z hantlem.