Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”
- Trzymaj hantle przy udach, a jedną stopę ustaw krótki krok za sobą na palcach.
- Przenieś większość ciężaru na przednią nogę i lekko ugnij kolano.
- Wypchnij biodra do tyłu i opuszczaj hantle blisko nóg.
- Odepchnij się przednią stopą, stań prosto i zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto z hantlem w każdej dłoni przy udach i odstaw jedną stopę krótki krok do tyłu.
- Oprzyj przednią stopę płasko na podłodze, a tylną na palcach; większość ciężaru przenieś na przednią nogę.
- Lekko ugnij kolana, ściągnij łopatki i utrzymuj hantle blisko nóg.
- Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wypychając biodra prosto do tyłu bez przykucania.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
- Wciśnij przednią stopę w podłogę i wyprostuj biodra, unosząc hantle.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Odsuwanie hantli od ciała
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Hantle blisko ciała
- Biodra bez skrętu
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Pracuje głównie przednia noga
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową Trudniejsze
- Mostek biodrowy jednonóż z minibandem Łatwiejsze
Bez sprzętu
Kettlebell
- Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym Ten sam poziom
- Good morning z kettlebellem Łatwiejsze
Sztanga
- Good morning Zerchera Trudniejsze
- Martwy ciąg rumuński na landmine Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami
- Łatwiejsze Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four
- To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński jednonóż
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”?
Gumy oporowe: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową, Mostek biodrowy jednonóż z minibandem. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Good morning z kettlebellem. Sztanga: Good morning Zerchera, Martwy ciąg rumuński na landmine.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”?
Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym”?
Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński jednonóż (Średniozaawansowany).
