Martwy ciąg rumuński jednonóż — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż”

Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce, ze stopami na szerokość bioder.
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, pozwalając, by druga unosiła się za tobą w jednej linii z tułowiem podczas zgięcia w biodrach.
Wypchnij biodra w tył, trzymając hantle blisko nogi podporowej.
Wyprostuj się, odpychając się stopą podporową, i wróć do pionu.

Pełna technika — 8 kroków

Trzymaj hantle po bokach i stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zachowaj lekkie ugięcie kolana nogi podporowej.
Unieś drugą stopę z podłogi i wyciągnij tę nogę prosto w tył jako przeciwwagę.
Zejdź w zawiasie biodrowym, pozwalając tułowiowi pochylić się do przodu, a hantle prowadź blisko nogi podporowej.
Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
Trzymaj biodra równolegle do podłogi i przez cały zawias trzymaj kręgosłup prosto, w neutralnej pozycji.
Odepchnij się stopą podporową i wyprostuj biodra, wracając do wyprostowanej sylwetki.
Zakończ w równowadze na tej samej nodze, zrób wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

Częste błędy

Otwieranie bioder na zewnątrz
Przekształcanie ruchu w przysiad
Odsuwanie ciężarów od ciała
Zaokrąglanie kręgosłupa
Bujanie tylną nogą

Wskazówki techniczne

Sięgaj daleko tylną nogą
Biodra bez skrętu
Wypychaj biodra prosto w tył
Trzymaj ciężary blisko
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem Początkujący
Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami Początkujący
To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński jednonóż Średniozaawansowany
Trudniejsze Good morning Zerchera Zaawansowany
Trudniejsze Good morning ze sztangą Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński z hantlami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż”?

Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Sztanga: Martwy ciąg jednonóż ze sztangą, Martwy ciąg rumuński. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu, Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu.