Jak wykonywać ćwiczenie „Ciągnięcie sań treningowych”
- Stań tyłem do sań treningowych, mocno trzymając uchwyty wyprostowanymi ramionami.
- Pochyl się lekko do przodu od kostek, ustawiając stopy wygodnie.
- Rób krótkie, mocne kroki do przodu, ciągnąc sanie za sobą.
- Utrzymuj równe tempo i nie stawiaj zbyt długich kroków.
Pełna technika — 7 kroków
- Obciąż sanie treningowe i zamocuj pewnie taśmy lub uchwyty z przodu.
- Stań tyłem do sań treningowych i trzymaj taśmy jedną lub obiema rękami, z wyprostowanymi ramionami.
- Pochyl się lekko do przodu od kostek i ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Napnij brzuch, trzymaj plecy proste i naciągnij taśmy.
- Idź do przodu krótkimi, mocnymi krokami, odpychając podłoże do tyłu przy każdym kroku.
- Utrzymuj sanie w płynnym ruchu za sobą, bez sięgania nogą zbyt daleko.
- Zakończ serię, gdy pokonasz zaplanowany dystans albo czas.
Częste błędy
- Zbyt długie kroki i utrata przyczepności
- Luzowanie się taśm
- Zginanie łokci podczas przyciągania
- Zbyt pionowa sylwetka
- Krzyżowanie stóp w krokach
Wskazówki techniczne
- Pochylaj się od kostek
- Krótkie, mocne kroki
- Stałe napięcie taśm
- Odpychaj się stopami do tyłu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ciągnięcie sań treningowych”?
Główne: Dwugłowe uda 4/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Górna część pleców 4/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ciągnięcie sań treningowych” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ciągnięcie sań treningowych”?
Siła: 4–6 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
