Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg z kettlebellem”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, z kettlebellem między stopami.
- Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by chwycić kettlebell, trzymając plecy proste.
- Napnij brzuch, odepchnij się całą stopą i wyprostuj się.
- Opuszczaj kettlebell, najpierw cofając biodra, potem zginając kolana.
- Odstaw kettlebell na podłogę, znów między stopy.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder lub barków, z kettlebellem między stopami, na linii środka stopy.
- Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana na tyle, by sięgnąć do rączki.
- Chwyć kettlebell obiema dłońmi i ustaw kręgosłup neutralnie, z barkami opuszczonymi i ściągniętymi.
- Napnij brzuch i poczuj nacisk na całą stopę, zanim zaczniesz podnoszenie.
- Odpychaj się całą stopą i prostuj biodra i kolana jednocześnie, aż się wyprostujesz.
- Zakończ w pozycji stojącej: kettlebell wisi pod barkami, a biodra są w pełnym wyproście.
- Opuszczaj ciężar, najpierw cofając biodra, potem zginając kolana, by odstawić kettlebell na podłogę.
Częste błędy
- Podnoszenie ciężaru przysiadem
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Kettlebell ucieka do przodu
- Przeprost w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra w tył, nie w dół
- Kettlebell nad środkiem stopy
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
- Trzymaj ramiona wyprostowane
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Martwy ciąg z gryfem trap Trudniejsze
- Martwy ciąg sumo Trudniejsze
Hantle
- Wymach hantla oburącz Trudniejsze
- Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Wyciąg
- Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach
- Łatwiejsze Hip thrust z kettlebellem
- To ćwiczenie Martwy ciąg z kettlebellem
- Trudniejsze Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach
- Trudniejsze Wymach z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z kettlebellem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg z kettlebellem”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10, Czworogłowe uda 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg z kettlebellem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg z kettlebellem”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg z kettlebellem”?
Sztanga: Martwy ciąg z gryfem trap, Martwy ciąg sumo. Hantle: Wymach hantla oburącz, Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg z kettlebellem”?
Hip thrust z kettlebellem (Początkujący), Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg z kettlebellem”?
Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).
