Martwy ciąg na prostych nogach — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach”

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę blisko ud.
Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy proste, a nogi względnie wyprostowane.
Opuszczaj sztangę, aż poczujesz rozciąganie tylnej części uda — nie zaokrąglaj pleców.
Wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji stojącej, sztanga przy udach.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, sztanga przy udach, kolana tylko lekko odblokowane.
Opuść barki w dół i do tyłu, napnij brzuch i trzymaj sztangę blisko ciała.
Wypychaj biodra prosto w tył, gdy sztanga zsuwa się po udach i goleniach.
Trzymaj kolana niemal nieruchomo podczas zginania, a kręgosłup neutralnie.
Schodź w dół, aż w pełni rozciągniesz tył uda, nie tracąc pozycji pleców.
Wypchnij biodra do przodu i podnieś sztangę, prowadząc ją tak samo blisko nóg.
Stań prosto z biodrami w pełnym wyproście i sztangą przy udach.

Częste błędy

Zginanie kolan w przysiad
Oddalanie sztangi od nóg w przód
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wymuszanie dodatkowego zakresu kosztem kręgosłupa
Odchylanie się w tył w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Zawias biodrowy, nie przysiad
Lekko ugięte kolana
Przeciągnij sztangę po nogach
Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
Nie wypinaj żeber

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński na landmine Początkujący
Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami Początkujący
To ćwiczenie Martwy ciąg na prostych nogach Średniozaawansowany
Trudniejsze Good morning Zerchera Zaawansowany
Trudniejsze Good morning ze sztangą Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński z hantlami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg na prostych nogach”?

Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 6/10, Pośladki 7/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg na prostych nogach”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg na prostych nogach”?

Hantle: Good morning z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu, Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu.