불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법
- 벤치 앞에 서서 한쪽 발을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에 계속 단단히 붙도록 앞발 위치를 잡으세요.
- 두 무릎을 굽히며 골반이 최소한 앞쪽 무릎 높이까지 내려가게 하세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 곧게 다시 일어서세요.
- 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 반복하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 벤치에서 한 걸음 반쯤 떨어져 서서, 한쪽 발등을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
- 내려가는 내내 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두세요.
- 골반을 정면으로 맞추고 몸통은 살짝 앞으로 기울인 채, 팔은 자연스럽게 늘어뜨리세요.
- 배에 단단히 힘을 주고 앞쪽 무릎과 뒤쪽 무릎을 함께 굽혀 곧장 아래로 내려가세요.
- 골반이 최소한 앞쪽 무릎 높이까지 내려가고, 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 내려갈 때까지 낮추세요.
- 앞발 전체, 특히 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 다시 올라오세요.
- 뒷발로 튕기지 말고 앞쪽 다리 위에서 곧게 서서 마무리하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 벤치에 너무 가까이 서기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 앞쪽 발의 뒤꿈치가 들리기
- 런지처럼 앞뒤로 움직이기
자세 포인트
- 앞발 위치 잡기
- 곧장 아래로 내려가기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치 붙여 두기
- 앞쪽 다리에 체중 싣기
- 골반 정면으로 맞추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
- 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 원 암 스텝업 더 쉬움
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 더 쉬움
머신
- 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 더 쉬움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
- 이 운동 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
- 더 어려움 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 둔근·햄스트링 운동45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10, 햄스트링 4/10.
불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 한 다리 스텝업, 리버스 런지. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 스플릿 스쿼트. 머신: 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트.
불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).
불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).
