Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad w wykroku z kettlebellami”
- Trzymaj kettlebelle wzdłuż tułowia.
- Stań z jedną nogą z przodu i uniesioną piętą tylnej nogi.
- Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, trzymając kettlebell w każdej dłoni wzdłuż tułowia, z wyprostowanymi ramionami.
- Wysuń jedną stopę do przodu, a drugą cofnij, utrzymując biodra ustawione prosto.
- Trzymaj większość ciężaru nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
- Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
- Pozwól przedniemu kolanu wysunąć się naturalnie do przodu, trzymając piętę przedniej nogi na podłodze.
- Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
- Zakończ w wyprostowanej pozycji wykrocznej; wykonaj wszystkie powtórzenia, zanim zmienisz stronę.
Częste błędy
- Za wąskie ustawienie stóp
- Odpychanie głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Nadmierne pochylanie tułowia w przód
- Wychodzenie z pozycji między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Schodź prosto w dół
- Biodra ustawione prosto
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Wykorzystaj palce tylnej stopy
- Tułów wyprostowany
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Wykrok w przód z talerzem Ten sam poziom
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Trudniejsze
Sztanga
- Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód ze sztangą na barkach Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wykrok w przód z rotacją tułowia Ten sam poziom
- Wykrok w bok z rotacją tułowia Ten sam poziom
Hantle
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wejście na niską skrzynię z masą ciała
- To ćwiczenie Przysiad w wykroku z kettlebellami
- Trudniejsze Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej
- Trudniejsze Bułgarski przysiad z kettlebellami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad w wykroku z kettlebellami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?
Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?
Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?
Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący), Bułgarski przysiad z kettlebellami (Średniozaawansowany).
