Bulgarische Kniebeuge: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Bulgarische Kniebeuge?

Stell dich vor eine Bank und leg einen Fuß hinter dir darauf ab.
Positioniere den vorderen Fuß so, dass die Ferse fest am Boden bleibt.
Beug beide Knie und senk dich, bis die Hüfte mindestens die Höhe des vorderen Knies erreicht.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben, bis du aufrecht stehst.
Wechsle die Beine und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich etwa eine Beinlänge vor eine Bank und leg den Spann eines Fußes hinter dir auf der Bank ab.
Stell den vorderen Fuß weit genug nach vorn, damit die Ferse während der ganzen Abwärtsbewegung am Boden bleibt.
Richte die Hüfte gerade aus, halte den Oberkörper leicht nach vorn geneigt und lass die Arme natürlich hängen.
Spann den Bauch an und senk dich gerade nach unten, indem du vorderes und hinteres Knie gemeinsam beugst.
Senk dich, bis die Hüfte mindestens die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie sich dem Boden nähert.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß, besonders über die Ferse, wieder nach oben.
Richte dich oben über dem vorderen Bein vollständig auf, ohne dich vom hinteren Fuß abzustoßen.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

Häufige Fehler

Zu nah an der Bank stehen
Abstoßen vom hinteren Fuß
Vorderes Knie fällt nach innen
Die vordere Ferse hebt unten ab
Bewegung wird zum Ausfallschritt

Technik-Tipps

Abstand des vorderen Fußes finden
Gerade nach unten absenken
Vordere Ferse am Boden halten
Vorderes Bein belasten
Hüfte gerade halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Leichter Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts
Diese Übung Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht an.

In fertigen Workouts

Workout für Gesäß und Beinbeuger45 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Bulgarische Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10, Beinbeuger 4/10.

Bulgarische Kniebeuge: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Bulgarische Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Bulgarische Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einbeiniger Step-Up, Ausfallschritt nach hinten. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells. Maschine: Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse.