Wykrok w tył z gumą przy krześle — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą przy krześle”

Przymocuj gumę do nogi krzesła nisko nad podłogą i do kostki, a dłonie oprzyj na oparciu.
Cofnij nogę z gumą prosto w tył, opierając przodostopie na podłożu.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
Odepchnij się całą przednią stopą, aby wstać.

Pełna technika — 8 kroków

Przymocuj jeden koniec gumy oporowej nisko do nogi krzesła, blisko podłogi.
Drugi koniec przypnij do opaski na kostkę jednej nogi.
Stań przodem do oparcia krzesła, ze stopami razem, i oprzyj jedną lub obie dłonie na jego górnej części.
Cofnij nogę z gumą prosto w tył, opierając przodostopie na podłożu i przeciwstawiając się naciągowi gumy.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Zbyt krótki krok w tył
Przednie kolano ucieka do środka
Podciąganie się na krześle podczas wstawania
Guma zbyt szybko ciągnie nogę do przodu

Wskazówki techniczne

Krok prosto w tył
Ciężar głównie na przedniej nodze
Trzymaj przednią stopę płasko
Odpychaj się całą stopą
Opieraj dłonie tylko dla równowagi

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wykrok w tył z gumą przy krześle Początkujący
Trudniejsze Wykrok ukłonowy z gumą oporową Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad z gumą oporową Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z gumą przy krześle”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą przy krześle” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z gumą przy krześle”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą przy krześle”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.