ブルガリアンスクワットのやり方
- ベンチの前に立ち、後ろ足をベンチに乗せます。
- 沈み込んでもかかとが浮かない位置に前足を置きます。
- 両膝を曲げ、股関節が少なくとも前膝の高さに来るまで下ろします。
- 前足で床を押し、まっすぐ立ち上がります。
- 脚を入れ替え、反対側も同様に行います。
詳しい手順（全8ステップ）
- ベンチの少し前に立ち、片足の甲を後ろのベンチに乗せます。
- 沈み込んでもかかとが浮かない位置まで、前足を前に置きます。
- 骨盤を正面に向け、上体をやや前傾させ、腕は自然に下ろします。
- 腹筋を締め、前後の膝を同時に曲げて真下に沈み込みます。
- 股関節が少なくとも前膝の高さに来て、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
- 前足の足裏全体、特にかかとで押して立ち上がります。
- 後ろ足で蹴らず、前脚の上で完全に立ち上がります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。
よくある間違い
- ベンチに近すぎる立ち位置
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前の膝が内側に入ってしまう
- ボトムで前足のかかとが浮く
- ランジのような動きになる
フォームのコツ
- 前足の位置を決める
- 真下に沈む
- 前足のかかとを浮かせない
- 前脚に体重を乗せる
- 骨盤を正面に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- 易しめ ボディウェイトブルガリアンスクワット
- この種目 ブルガリアンスクワット
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
- 難しめ バーベルオーバーヘッドランジ
まだ難しい場合は、ボディウェイトブルガリアンスクワットから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- お尻とハムストリングのワークアウト45分 · ジム
よくある質問
ブルガリアンスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、ハムストリング 4/10。
ブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
ブルガリアンスクワットは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：シングルレッグステップアップ、リバースランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルスプリットスクワット。マシン：スミスマシンブルガリアンスクワット。
ブルガリアンスクワットより易しい種目は？
ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。
ブルガリアンスクワットより難しい種目は？
バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。
