Bulgar Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Bulgar Split Squat nasıl yapılır

Bir bankın önünde dur ve bir ayağını arkanda, bankın üzerine yerleştir.
Öndeki ayağını, topuğun yerde sağlam kalacak şekilde yerleştir.
Her iki dizini de bükerek kalçaların en az öndeki dizinin seviyesine gelene kadar in.
Öndeki ayağınla it ve yeniden dimdik ayağa kalk.
Bacak değiştir ve hareketi diğer tarafta tekrarla.

Tam teknik — 8 adım

Bir bankın birkaç adım önünde dur ve bir ayağının üstünü arkana, bankın üzerine yerleştir.
Öndeki ayağını, iniş boyunca topuğun yerde kalacak kadar öne koy.
Kalçaların düz karşıya baksın, gövdeni hafifçe öne eğ ve kolların doğal şekilde sarksın.
Karnını sık ve öndeki ve arkadaki dizini birlikte bükerek dümdüz aşağı in.
Kalçaların en az öndeki dizinin seviyesine gelene ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar in.
Öndeki ayağının tamamıyla, özellikle topuğunla iterek yukarı çık.
Arkadaki ayaktan yaylanmadan, öndeki bacağının üzerinde dimdik bitir.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Banka çok yakın durmak
Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki dizin içe çökmesi
Alt noktada öndeki topuğun kalkması
Hareketi lunge'a dönüştürmek

Form ipuçları

Öndeki ayağın mesafesini bul
Dümdüz aşağı in
Öndeki topuğun yerde kalsın
Öndeki bacağa yüklen
Kalçaların düz karşıya baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri
Daha zor Barbell Baş Üstü Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat ile başla.

Hazır antrenmanlarda

Kalça ve hamstring antrenmanı45 dk · Salon

Kısa cevaplar

Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10, Hamstring 4/10.

Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Bacak Step-Up, Geriye Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Çift Kettlebell Split Squat. Makine: Smith Makinesinde Bulgar Split Squat.