Agachamento búlgaro: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento búlgaro

Fique à frente de um banco e apoie um pé sobre ele, atrás de você.
Posicione o pé da frente de modo que o calcanhar fique firme no chão.
Flexione os dois joelhos, descendo até o quadril alcançar pelo menos a altura do joelho da frente.
Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé, subindo ereto.
Troque de perna e repita o movimento do outro lado.

Técnica completa — 8 passos

Fique de pé a alguns passos na frente de um banco e apoie o peito do pé de uma perna atrás de você.
Posicione o pé da frente adiantado o suficiente para que o calcanhar fique apoiado durante toda a descida.
Alinhe o quadril, mantenha o tronco levemente inclinado à frente e deixe os braços pendurados naturalmente.
Contraia o abdômen e desça em linha reta flexionando o joelho da frente e o de trás juntos.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
Empurre com o pé da frente inteiro, principalmente com o calcanhar, para subir de volta.
Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso com o pé de trás.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Ficar perto demais do banco
Empurrar com o pé de trás
Joelho da frente caindo para dentro
Calcanhar da frente subindo na parte de baixo
Transformar o movimento em um afundo

Dicas de técnica

Ache a distância do pé da frente
Desça em linha reta
Mantenha o calcanhar da frente apoiado
Coloque o peso na perna da frente
Alinhe o quadril

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais fácil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Este exercício Agachamento búlgaro Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado
Mais difícil Afundo alternado acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento búlgaro com peso corporal.

Em treinos prontos

Treino de glúteos e posteriores de coxa45 min · Academia

Respostas rápidas

Agachamento búlgaro: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 4/10.

Agachamento búlgaro: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

Agachamento búlgaro: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Agachamento búlgaro: com o que substituir?

Halteres: Subida na caixa com uma perna, Afundo para trás. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com dois kettlebells. Máquina: Agachamento búlgaro no Smith.