Come eseguire Affondo bulgaro
- Mettiti davanti a una panca e appoggiaci sopra un piede, dietro di te.
- Posiziona il piede avanti in modo che il tallone resti saldo a terra.
- Piega entrambe le ginocchia, scendendo finché le anche arrivano almeno all'altezza del ginocchio anteriore.
- Spingi con il piede avanti per rialzarti completamente.
- Cambia gamba e ripeti il movimento dall'altro lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in piedi a qualche passo davanti a una panca e appoggiaci sopra il collo di un piede, dietro di te.
- Porta il piede anteriore abbastanza avanti perché il tallone resti a terra per tutta la discesa.
- Allinea le anche, tieni il busto leggermente inclinato in avanti e lascia le braccia pendere naturalmente.
- Contrai gli addominali e scendi dritto verso il basso piegando insieme il ginocchio avanti e quello dietro.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza del ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore sfiora il pavimento.
- Spingi con tutto il piede avanti, soprattutto il tallone, per risalire.
- Finisci ben dritto sopra la gamba avanti senza rimbalzare sul piede posteriore.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Stare troppo vicino alla panca
- Spingere con il piede posteriore
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Tallone anteriore che si solleva in basso
- Trasformare il movimento in un affondo
Consigli tecnici
- Trova la giusta distanza del piede avanti
- Scendi dritto verso il basso
- Tieni il tallone anteriore a terra
- Carica la gamba davanti
- Mantieni le anche allineate
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Step-up su box a una gamba Più facile
- Affondo all'indietro Più facile
Elastici
- Affondo all'indietro con elastico Più facile
- Affondo all'indietro con elastico alla sedia Più facile
Kettlebell
- Step-up su box con kettlebell controlaterale Più facile
- Split squat con due kettlebell Più facile
Macchina
- Affondo bulgaro alla macchina Smith Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Più facile Affondo bulgaro a corpo libero
- Questo esercizio Affondo bulgaro
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
- Più difficile Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo bulgaro a corpo libero.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento glutei e femorali45 min · Palestra
Risposte rapide
Affondo bulgaro: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10, Femorali 4/10.
Affondo bulgaro: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Affondo bulgaro: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo bulgaro: con cosa sostituirlo?
Manubri: Step-up su box a una gamba, Affondo all'indietro. Elastici: Affondo all'indietro con elastico, Affondo all'indietro con elastico alla sedia. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat con due kettlebell. Macchina: Affondo bulgaro alla macchina Smith.
Affondo bulgaro: qual è una versione più facile?
Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo).
Affondo bulgaro: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato).
