Fente bulgare : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente bulgare

Tiens-toi devant un banc et pose un pied dessus derrière toi.
Place le pied avant pour que le talon reste fermement au sol.
Plie les deux genoux en descendant jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau du genou avant.
Pousse dans le pied avant pour te redresser complètement.
Change de jambe et répète le mouvement de l'autre côté.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi debout à quelques pas devant un banc et pose le dessus d'un pied derrière toi.
Place le pied avant assez loin devant pour que le talon reste au sol pendant toute la descente.
Aligne les hanches, garde le torse légèrement incliné vers l'avant et laisse les bras pendre naturellement.
Contracte les abdominaux et descends bien droit en pliant en même temps le genou avant et le genou arrière.
Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans tout le pied avant, surtout dans le talon, pour remonter.
Termine bien droit au-dessus de la jambe avant sans rebondir sur le pied arrière.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

Se tenir trop près du banc
Pousser avec le pied arrière
Genou de la jambe avant qui rentre vers l'intérieur
Talon avant qui se soulève en bas
Transformer le mouvement en fente avant

Conseils de technique

Trouve le bon écart du pied avant
Descends bien droit
Garde le talon avant au sol
Charge la jambe avant
Garde les hanches alignées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus facile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps
Cet exercice Fente bulgare Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé
Plus difficile Fente overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente bulgare au poids du corps.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance fessiers et ischio-jambiers45 min · Salle

Réponses rapides

Fente bulgare : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10, Ischio-jambiers 4/10.

Fente bulgare : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Fente bulgare : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente bulgare : par quoi le remplacer ?

Haltères : Montée sur box à une jambe, Fente arrière. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente statique avec kettlebells. Machine : Fente bulgare à la machine Smith.