Болгарські випади — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Болгарські випади

Стань перед лавою і постав одну ногу на неї позаду себе.
Постав стопу передньої ноги так, щоб п'ята міцно стояла на підлозі.
Згинай обидва коліна, опускаючись, доки таз не дійде щонайменше до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й випрямися на повний зріст.
Зміни ногу й повтори рух на інший бік.

Повна техніка — 8 кроків

Стань за крок-два перед лавою й поклади підйом стопи однієї ноги на лаву позаду себе.
Постав передню ногу достатньо далеко вперед, щоб п'ята не відривалася від підлоги під час опускання.
Розверни таз прямо вперед, трохи нахили корпус уперед, руки вільно опущені.
Напруж живіт і опускайся строго вниз, згинаючи обидві ноги в колінах одночасно.
Опускайся, поки таз не дійде щонайменше до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги, особливо п'ятою, щоб піднятися.
Вгорі повністю випрямляйся на передній нозі, не відштовхуючись задньою ногою.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Стояння занадто близько до лави
Відштовхування задньою ногою
Коліно передньої ноги йде всередину
Відрив п'яти передньої ноги в нижній точці
Рух перетворюється на звичайний випад

Технічні підказки

Підбери крок для передньої ноги
Опускайся строго вниз
П'ята передньої ноги притиснута
Навантажуй передню ногу
Тримай таз рівно

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Крокування на тумбу на одній нозі Легше
Зворотний випад Легше

Гумові петлі

Гиря

Тренажер

Болгарські випади в тренажері Сміта Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Легше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Ця вправа Болгарські випади Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий
Складніше Випади зі штангою над головою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Болгарські випади з власною вагою».

У готових тренуваннях

Тренування сідниць і задньої поверхні стегна45 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 4/10.

Коли робити вправу «Болгарські випади» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Болгарські випади»?

Гантелі: Крокування на тумбу на одній нозі, Зворотний випад. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід із двома гирями. Тренажер: Болгарські випади в тренажері Сміта.