Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”
- Oprzyj kolana na skrzyni, a dłonie ustaw na podłodze.
- Utrzymuj prostą linię od kolan do głowy.
- Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi, trzymając ciało prosto.
- Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca w górnej pozycji.
Pełna technika — 7 kroków
- Oprzyj kolana na górnej krawędzi skrzyni i ustaw dłonie na podłodze mniej więcej na szerokość barków.
- Unieś stopy w powietrze i utwórz prostą linię od kolan przez biodra do głowy.
- Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
- Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, z łokciami lekko skierowanymi w tył.
- Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
- Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
- Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.
Częste błędy
- Biodra opadające poniżej tułowia
- Unoszenie bioder do sufitu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Opuszczanie głowy do podłogi przed resztą ciała
- Zsuwanie się kolan z krawędzi skrzyni
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Odpychaj się dłońmi
- Ciało w jednej linii
- Łokcie skierowane do tyłu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry Ten sam poziom
- Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym Ten sam poziom
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej Trudniejsze
- Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu
- Trudniejsze Pompki z nogami na podwyższeniu
- Trudniejsze Pompki z nogami na ścianie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”?
Główne: Górna część klatki 8/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”?
Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Hantle: Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu”?
Pompki z nogami na podwyższeniu (74% masy ciała), Pompki z nogami na ścianie (82% masy ciała).
