Pompka jednorącz z ręką na plecach — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompka jednorącz z ręką na plecach”

Ustaw jedną dłoń pod barkiem, a drugą oprzyj na dolnej części pleców.
Ustaw stopy szeroko i utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Ugnij łokieć i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi.
Odepchnij się do góry, aż wyprostujesz ramię, utrzymując biodra na równym poziomie.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż jedną dłoń płasko na podłodze pod barkiem, a drugą oprzyj na dolnej części pleców.
Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy szerzej niż na szerokość bioder, aby zachować równowagę.
Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać biodra na równi z barkami.
Ugnij łokieć i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
Utrzymuj biodra i barki na równym poziomie, nie skręcając tułowia w stronę wolnej ręki.
Odepchnij się dłonią, aż całkowicie wyprostujesz łokieć.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

Częste błędy

Opadanie bioder poniżej linii barków
Skręcanie tułowia w stronę wolnej ręki
Stopy ustawione za wąsko
Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
Łokcie rozchodzące się prosto na boki

Wskazówki techniczne

Szersze stopy dla równowagi
Trzymaj biodra równo
Ciało porusza się jako całość
Odpychaj się dłońmi
Napnij brzuch przed każdym ruchem

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni 53% masy ciała
Łatwiejsze Pompki 64% masy ciała
To ćwiczenie Pompka jednorącz z ręką na plecach 110% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompka jednorącz z ręką na plecach”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Stożek rotatorów 5/10, Najszersze grzbietu 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompka jednorącz z ręką na plecach” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompka jednorącz z ręką na plecach”?

Siła: 4–5 serii po 2–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompka jednorącz z ręką na plecach”?

Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. TRX: Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc.