Come eseguire Piegamenti declinati al muro
- Appoggia le mani a terra e sali con i piedi lungo il muro.
- Allinea il corpo in una linea retta dai talloni alla testa, passando per le anche.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento tenendo il corpo dritto.
- Spingi per tornare alla posizione di partenza, distendendo del tutto le braccia in alto.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia le mani a terra leggermente oltre la larghezza delle spalle, dando le spalle al muro.
- Sali con i piedi lungo il muro finché entrambe le piante sono ben appoggiate e le gambe sono distese.
- Sposta le mani in avanti finché il corpo forma una linea retta dai talloni ai fianchi fino alla testa.
- Tieni il torso rigido stringendo i glutei, contraendo gli addominali e mantenendo il collo neutro.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti inclinati leggermente indietro.
- Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, senza far cedere né sollevare il bacino.
- Spingi sui palmi per sollevare il corpo come un unico blocco.
- Chiudi in alto con i gomiti dritti e le spalle direttamente sopra le mani.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto il torso
- Sollevare il bacino verso il soffitto
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Scendere con la testa per prima
- Piedi che scivolano verso il basso lungo il muro
Consigli tecnici
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Abbassa prima il petto
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Il corpo si muove come un blocco unico
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto Più facile
- Panca inclinata con elastico Più facile
Macchina
- Chest press inclinata alternata alla macchina Più facile
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Più facile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Stesso livello
Bilanciere
- Panca piana con bilanciere e piedi sollevati Più difficile
- Panca piana con bilanciere a presa supina Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti con ginocchia su rialzo
- Più facile Piegamenti con piedi rialzati
- Questo esercizio Piegamenti declinati al muro
- Più difficile Panca inclinata alternata con manubri
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti con piedi rialzati.
Risposte rapide
Piegamenti declinati al muro: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Tricipiti 7/10, Dentato anteriore 4/10.
Piegamenti declinati al muro: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Piegamenti declinati al muro: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti declinati al muro: con cosa sostituirlo?
Elastici: Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto, Panca inclinata con elastico. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Panca piana con bilanciere e piedi sollevati, Panca piana con bilanciere a presa supina.
Piegamenti declinati al muro: qual è una versione più facile?
Piegamenti con piedi rialzati (74% del peso corporeo), Piegamenti con ginocchia su rialzo (55% del peso corporeo).
Piegamenti declinati al muro: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata alternata con manubri (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
