Come eseguire Panca inclinata con manubri a presa neutra
- Regola la panca su un'inclinazione moderata e impugna un manubrio per mano.
- Sdraiati con i manubri all'altezza delle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte, poi abbassali lentamente.
- Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti vicini ai fianchi.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola la panca su un'inclinazione moderata e siediti con un manubrio appoggiato su ciascuna coscia.
- Sdraiati all'indietro e porta i manubri ai lati delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Pianta i piedi, contrai gli addominali e tira le scapole indietro contro la panca.
- Tieni i gomiti rivolti verso il basso e vicini ai fianchi nella posizione più bassa.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia sono dritte e i manubri si incontrano sopra le spalle.
- Abbassali in modo controllato ai lati delle spalle, mantenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Termina con i manubri stabili in alto, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.
Errori comuni
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Manubri che finiscono dietro le spalle
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
- Bacino che si stacca dalla panca
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Mantieni una presa neutra
- Tieni gli avambracci verticali
- Gomiti angolati verso l'interno
- Ancora le spalle alla panca
- Usa sempre la stessa inclinazione
A confronto con varianti simili
| Panca inclinata con manubri a presa neutra | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Gomito | medio | basso | basso | basso |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Panca inclinata con elastico a presa neutra Più facile
- Panca inclinata con elastico Più facile
Macchina
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Più facile
- Chest press inclinata alternata alla macchina Più facile
Bilanciere
- Panca piana con bilanciere a presa supina Più difficile
- Larsen press con bilanciere Più difficile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Panca inclinata a un braccio con manubrio
- Più facile Panca inclinata con manubri
- Questo esercizio Panca inclinata con manubri a presa neutra
- Più difficile Panca inclinata alternata con manubri
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca inclinata con manubri.
Risposte rapide
Panca inclinata con manubri a presa neutra: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Pettorali medi 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca inclinata con manubri a presa neutra: quali articolazioni carica?
Gomito: medio, Spalla: basso, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Panca piana con bilanciere, Panca piana con manubri, Panca inclinata con bilanciere.
Panca inclinata con manubri a presa neutra: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Panca inclinata con manubri a presa neutra: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Panca inclinata con manubri a presa neutra: con cosa sostituirlo?
Elastici: Panca inclinata con elastico a presa neutra, Panca inclinata con elastico. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina. Bilanciere: Panca piana con bilanciere a presa supina, Larsen press con bilanciere. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi.
Panca inclinata con manubri a presa neutra: qual è una versione più facile?
Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca inclinata a un braccio con manubrio (Principiante).
Panca inclinata con manubri a presa neutra: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata alternata con manubri (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
