Croci su panca piana con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Croci su panca piana con manubri

Sdraiati su una panca, piedi appoggiati, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
Gira i palmi l'uno verso l'altro, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
Abbassa lentamente i pesi ai lati descrivendo un ampio arco.
Riporta i manubri in alto, contraendo i pettorali a fine movimento.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati su una panca piana con i piedi piantati a terra e un manubrio per mano sopra il petto.
Gira i palmi l'uno verso l'altro e mantieni una flessione leggera e fissa dei gomiti.
Abbassa le scapole premendole contro la panca e tieni i manubri sopra il petto.
Abbassa i pesi lateralmente descrivendo un ampio arco senza cambiare l'angolo dei gomiti.
Scendi finché il petto non è completamente allungato e i gomiti arrivano all'altezza della panca o poco più sotto.
Riporta i manubri insieme seguendo lo stesso arco, portando i gomiti verso l'interno.
Termina con i manubri sopra il petto, senza lasciarli andare dietro le spalle.

Errori comuni

Trasformare le croci in una spinta
Piegare ed estendere i gomiti
Scendere troppo in basso
Chiudere le spalle in avanti
Portare i manubri troppo indietro

Consigli tecnici

Gomiti leggermente piegati
Il movimento parte dalle spalle
Allunga senza forzare l'ampiezza
Ripeti sempre lo stesso arco
Spalle basse e indietro

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Squeeze press con disco su panca piana Principiante
Più facile Croci a terra con manubri Principiante
Questo esercizio Croci su panca piana con manubri Principiante
Più difficile Croci sulla fitball con manubri Intermedio
Più difficile Croci al TRX 80% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Croci a terra con manubri.

Risposte rapide

Croci su panca piana con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10.

Croci su panca piana con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Croci su panca piana con manubri: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Croci su panca piana con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Croci con elastico, Croci a un braccio con elastico. Kettlebell: Croci con kettlebell a un braccio su panca piana. Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi.