Come eseguire Spoto press con bilanciere
- Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra.
- Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
- Abbassa il bilanciere e fermalo appena sopra il petto senza toccarlo.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
- Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
- Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole strette e ben premute contro la panca.
- Abbassa il bilanciere verso il petto con i gomiti vicini al corpo e gli avambracci verticali.
- Ferma il bilanciere appena sopra il petto senza toccarlo e mantienilo fermo per un momento.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
- Termina con i gomiti tesi sopra le spalle, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.
Errori comuni
- Toccare il petto con il bilanciere
- Fermare il bilanciere troppo in alto
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Bacino che si stacca dalla panca
- Perdere la tensione nella parte bassa
Consigli tecnici
- Fermati appena sopra il petto
- Tieni gli avambracci verticali
- Polsi sopra i gomiti
- Spingi indietro verso le spalle
- Spingi i piedi nel pavimento
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Panca piana ai cavi Più facile
Manubri
- Panca piana alternata con manubri Più facile
- Panca piana a un braccio con manubrio Più facile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più facile
- Piegamenti al TRX con rotazione alternata Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più facile
- Chaturanga a tre gambe Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Floor press con bilanciere
- Più facile Panca piana con bilanciere
- Questo esercizio Spoto press con bilanciere
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana con bilanciere.
Risposte rapide
Spoto press con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali alti 5/10, Dorsali 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Spoto press con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.
Spoto press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Spoto press con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Cavi: Panca piana ai cavi. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Chaturanga a tre gambe.
Spoto press con bilanciere: qual è una versione più facile?
Panca piana con bilanciere (Intermedio), Floor press con bilanciere (Intermedio).
Spoto press con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
