Per chi è
Tutti gli allenamenti
Luogo
Durata
Livello
Il tuo primo allenamento in palestra Cinque macchine e un plank: tutto il corpo in 45 minuti.
Allenamento total body per principianti B Una seconda sessione total body con manubri e cavi, da alternare alla prima.
Allenamento total body per principianti C Una terza sessione total body con macchina Smith, manubri e trazioni assistite, per allenarti tre giorni a settimana.
Allenamento total body con manubri Gambe, petto, schiena e core con un solo paio di manubri.
Allenamento parte superiore con manubri Petto, schiena, spalle e braccia a casa.
Allenamento gambe con manubri Goblet squat, stacco rumeno, affondi all’indietro e hip thrust con manubri.
Allenamento senza attrezzi Piegamenti, core e glutei a terra in 25 minuti.
Allenamento a corpo libero in 20 minuti Squat, piegamenti, affondi, schiena e core: tutto il corpo, due serie ciascuno, senza attrezzi.
Allenamento gambe a corpo libero Squat, affondi, ponte per glutei e calf raise a casa, senza attrezzi.
Allenamento total body in 30 minuti Quattro movimenti fondamentali, tre serie ciascuno.
Allenamento parte superiore in 25 minuti Petto, schiena, spalle e bicipiti, in poco tempo.
Allenamento gambe in 25 minuti Leg press, stacco rumeno, affondi e leg curl, in poco tempo.
Allenamento con manubri in 20 minuti Quattro esercizi, due serie ciascuno, a casa.
Allenamento di forza con bilanciere Squat, panca piana, rematore, stacco rumeno e military press.
Allenamento glutei e femorali Hip thrust, affondi bulgari e leg curl per la parte posteriore delle gambe.
Allenamento parte superiore: spinta e tirata Panca inclinata, trazioni alla sbarra, military press con manubri e rematore, poi tricipiti e bicipiti.
Allenamento leggero per ricominciare Macchine e due serie ciascuno: tutto il corpo, nessuno sforzo massimale.
Allenamento leggero per ricominciare B Una seconda sessione alle macchine, da alternare alla prima: due serie ciascuno, nessuno sforzo massimale.
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Programmi settimanali
Split completi per allenarsi più giorni a settimana.
Push / Pull / Legs
Lo split più popolare in palestra, e non è un caso: ogni muscolo di spinta, ogni muscolo di trazione e tutta la parte inferiore del corpo hanno il proprio giorno dedicato.
Parte superiore / Parte inferiore
Quattro giorni, due metà del corpo, ogni muscolo allenato due volte a settimana — il giusto equilibrio tra la semplicità del corpo intero e il volume del PPL.
Corpo intero
Ogni sessione allena tutto il corpo. Tre giorni a rotazione per non annoiarsi mai, movimenti multiarticolari per restare efficienti — la strada più veloce verso la forza per principianti e persone impegnate.
Fallo con seto
Registra ogni serie, tieni attivo il timer di recupero e lascia che seto crei il tuo prossimo allenamento.