Come eseguire Floor press con bilanciere
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e il bilanciere sopra le spalle.
- Impugna il bilanciere poco più largo delle spalle e abbassa le scapole.
- Abbassa lentamente il bilanciere finché i gomiti toccano il pavimento, poi fai una breve pausa.
- Spingi il bilanciere in alto in estensione completa delle braccia, senza muovere le spalle.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Metti il bilanciere nel rack abbastanza in basso da staccarlo in sicurezza da sdraiato a terra.
- Sdraiati sotto il bilanciere con le gambe distese a terra e gli occhi posizionati appena dietro il bilanciere.
- Impugna il bilanciere con una presa poco più larga delle spalle e porta le scapole in basso e indietro.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra le spalle, con i gomiti distesi e i polsi dritti.
- Inspira, contrai gli addominali e abbassa il bilanciere in modo controllato finché i gomiti toccano il pavimento.
- Fai una pausa breve con i tricipiti appoggiati appena a terra, senza rimbalzare.
- Spingi il bilanciere dritto verso l'alto fino a distendere i gomiti, tenendo le scapole basse e indietro.
Errori comuni
- Sbattere i gomiti a terra
- Il bilanciere scivola verso l'addome
- Polsi piegati indietro
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
Consigli tecnici
- Pausa a terra
- Tieni gli avambracci verticali
- Spalle basse e indietro
- Spingi da fermo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Push-up con elastico Più facile
- Chest press con elastico su panca piana Più facile
Macchina
- Chest press alla macchina Più facile
- Panca piana alla macchina Smith Più facile
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti a presa stretta in ginocchio Più facile
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti
- Più facile Panca piana con manubri
- Questo esercizio Floor press con bilanciere
- Più difficile Panca piana con bilanciere
- Più difficile Larsen press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana con manubri.
Risposte rapide
Floor press con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 8/10, Spalle anteriori 6/10.
Floor press con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Floor press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Floor press con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Elastici: Push-up con elastico, Chest press con elastico su panca piana. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Senza attrezzi: Piegamenti a presa stretta in ginocchio, Chest press alla stazione outdoor.
Floor press con bilanciere: qual è una versione più facile?
Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti (64% del peso corporeo).
Floor press con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Panca piana con bilanciere (Intermedio), Larsen press con bilanciere (Avanzato).
