Come eseguire Piegamenti con ginocchia su rialzo
- Appoggia le ginocchia su un box e le mani sul pavimento.
- Mantieni una linea retta dalle ginocchia alla testa.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento tenendo il corpo dritto.
- Spingi per tornare alla posizione di partenza, distendendo del tutto le braccia in alto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appoggia le ginocchia sul bordo superiore di un box e metti le mani a terra, alla larghezza delle spalle.
- Solleva i piedi in aria e forma una linea retta dalle ginocchia, passando per le anche, fino alla testa.
- Tieni il torso rigido stringendo i glutei, contraendo gli addominali e mantenendo il collo neutro.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti inclinati leggermente indietro.
- Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, senza far cedere né sollevare il bacino.
- Spingi sui palmi per sollevare il corpo come un unico blocco.
- Chiudi in alto con i gomiti dritti e le spalle direttamente sopra le mani.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto il torso
- Sollevare il bacino verso il soffitto
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Scendere con la testa per prima
- Ginocchia che scivolano dal bordo del box
Consigli tecnici
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Abbassa prima il petto
- Spingi sui palmi
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Tieni i gomiti rivolti indietro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Chest press inclinata alternata alla macchina Stesso livello
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Stesso livello
Elastici
- Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto Stesso livello
- Panca inclinata con elastico a presa neutra Stesso livello
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più difficile
Manubri
- Panca inclinata a un braccio con manubrio Più difficile
- Panca inclinata alternata con manubri Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Piegamenti con ginocchia su rialzo
- Più difficile Piegamenti con piedi rialzati
- Più difficile Piegamenti declinati al muro
Risposte rapide
Piegamenti con ginocchia su rialzo: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 8/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali medi 5/10, Dentato anteriore 4/10.
Piegamenti con ginocchia su rialzo: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Piegamenti con ginocchia su rialzo: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti con ginocchia su rialzo: con cosa sostituirlo?
Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. Elastici: Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto, Panca inclinata con elastico a presa neutra. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Manubri: Panca inclinata a un braccio con manubrio, Panca inclinata alternata con manubri.
Piegamenti con ginocchia su rialzo: qual è una versione più difficile?
Piegamenti con piedi rialzati (74% del peso corporeo), Piegamenti declinati al muro (82% del peso corporeo).
