Come eseguire Chest press inclinata alternata alla macchina
- Regola il sedile in modo che le maniglie partano all'altezza dei pettorali alti.
- Siediti eretto contro lo schienale, appoggia i piedi a terra e afferra saldamente le maniglie.
- Spingi una maniglia verso l'alto e in avanti fino a estendere il braccio.
- Abbassala lentamente, poi spingi con l'altro braccio.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola il sedile in modo che, da seduto, le maniglie partano all'incirca all'altezza della parte alta del petto.
- Siediti con il torso eretto, la testa e la parte alta della schiena contro lo schienale e i piedi ben appoggiati.
- Afferra saldamente le maniglie e porta le spalle in basso e indietro prima di spingere.
- Spingi una maniglia verso l'alto e in avanti fino a estendere il braccio, mantenendo l'altra maniglia all'altezza del petto.
- Abbassa la maniglia in modo controllato finché torna vicino alla posizione di partenza.
- Spingi con l'altro braccio e alterna le braccia a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Sedile regolato troppo alto o troppo basso
- Spalle che avanzano a fine spinta
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Ripetizioni parziali con ampiezza ridotta
- La maniglia del braccio a riposo che avanza
- Rimbalzare per iniziare la ripetizione successiva
Consigli tecnici
- Spingi in alto e verso l'interno
- Non portare le spalle in avanti
- Le spalle restano sullo schienale
- Tieni ferma l'altra maniglia
- Lavora con un braccio alla volta
A confronto con varianti simili
| Chest press inclinata alternata alla macchina | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Chest press inclinata | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più difficile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Stesso livello
Elastici
- Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto Stesso livello
- Panca inclinata con elastico Stesso livello
Manubri
- Panca inclinata alternata con manubri Più difficile
- Panca inclinata a un braccio con manubrio Più difficile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Chest press inclinata alternata alla macchina
- Più difficile Panca inclinata con manubri
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Risposte rapide
Chest press inclinata alternata alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Tricipiti 6/10, Pettorali medi 5/10, Dentato anteriore 3/10.
Chest press inclinata alternata alla macchina: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Chest press inclinata alternata alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Chest press inclinata alternata alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press inclinata alternata alla macchina: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Elastici: Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto, Panca inclinata con elastico. Manubri: Panca inclinata alternata con manubri, Panca inclinata a un braccio con manubrio. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi.
Chest press inclinata alternata alla macchina: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
