I concetti dietro ogni buon piano, spiegati in modo semplice — gli stessi che l’app seto usa per costruire e adattare il tuo allenamento.
L’RPE — Rate of Perceived Exertion — è un punteggio da 1 a 10 su quanto è stata dura davvero una serie. Permette a un piano di adattarsi alla tua giornata invece di far finta che ogni giorno sia uguale.
Il tuo e1RM è quello che una serie dura dice sarebbe il tuo massimale a una ripetizione in questo momento. Trasforma ogni allenamento in una misurazione della forza — senza mai caricare un vero massimale.
I muscoli si adattano a ciò che viene chiesto loro — poi si fermano. Il sovraccarico progressivo — in inglese progressive overload — è la pratica di chiedere un po’ di più nel tempo, ed è l’unico imperativo non negoziabile dietro ogni risultato.
Le prescrizioni di tempo come 3-1-1-0 sembrano criptiche ma si leggono tutte d’un fiato: secondi in discesa, pausa, secondi in salita, pausa. Esistono perché la velocità con cui muovi il peso cambia cosa allena la serie.
Un deload — una settimana di scarico — è una settimana facile pianificata. Non è progresso perso — è il momento in cui il progresso che hai già costruito diventa visibile, perché la fatica accumulata smette di mascherarlo.
Conta le serie allenanti per muscolo a settimana. Ai principianti ne bastano 6–10 per crescere, alla maggior parte ne vanno bene 10–15, e di solito solo gli avanzati hanno bisogno di più serie, fino a circa 20.
2–3 minuti nel lavoro di forza pesante, 60–90 secondi per la massa muscolare, 45–60 secondi per la resistenza. Il recupero fa parte del dosaggio: decide quanta forza ritrovi per la serie successiva.
Allena tutto il corpo due o tre volte a settimana, impara cinque o sei esercizi di base e comincia più leggero di quanto pensi. A fine mese dovresti aggiungere peso quasi ogni settimana.
Ogni pagina di esercizio contiene numeri. Qui spieghiamo da dove viene ciascuno, come viene calcolato e per cosa non va usato.