Come eseguire Piegamenti
- Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
- Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro.
- Tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio per proteggere la zona lombare.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
- Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Finisci in un plank solido senza far cedere il bacino né affondare la parte alta della schiena.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la risalita
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi prima della massima profondità
- Testa che cade tra le braccia
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Raggiungi l'estensione completa delle braccia
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Chest press in piedi con elastico Stesso livello
- Push-up con elastico Più difficile
Manubri
- Panca piana con manubri Più difficile
- Panca piana a un braccio con manubrio Più difficile
Macchina
- Chest press alla macchina Stesso livello
- Panca piana alla macchina Smith Stesso livello
Bilanciere
- Floor press con bilanciere Più difficile
- Panca piana con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press alla stazione outdoor
- Questo esercizio Piegamenti
- Più difficile Piegamenti alternati laterali
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press alla stazione outdoor.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body con manubri40 min · Casa, manubri
- Allenamento parte superiore con manubri40 min · Casa, manubri
- Allenamento senza attrezzi25 min · Senza attrezzi
- Allenamento a corpo libero in 20 minuti20 min · Senza attrezzi
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Risposte rapide
Piegamenti: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 7/10, Addominali 4/10, Zona lombare 3/10.
Piegamenti: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Piegamenti: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti: con cosa sostituirlo?
Elastici: Chest press in piedi con elastico, Push-up con elastico. Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Panca piana con bilanciere.
Piegamenti: qual è una versione più facile?
Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).
Piegamenti: qual è una versione più difficile?
Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
