Come eseguire Dip zavorrati
- Sali sulla stazione per dip e tieni saldamente un manubrio tra i piedi.
- Afferra saldamente le maniglie e sostieniti in alto a braccia distese.
- Scendi lentamente finché le spalle raggiungono un allungamento profondo e comodo sotto il livello dei gomiti.
- Risali finché le braccia sono distese, terminando dritto in alto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sali sulla stazione e tieni saldamente un manubrio tra i piedi.
- Afferra saldamente le maniglie e sostieniti in alto con i gomiti tesi.
- Abbassa le spalle, inclina leggermente il busto in avanti e incrocia le caviglie se necessario.
- Inspira, contrai gli addominali e scendi piegando i gomiti mantenendo il peso appeso immobile.
- Scendi finché le spalle arrivano all'altezza dei gomiti o a un allungamento profondo e comodo.
- Risali spingendo sulle maniglie fino alla completa estensione dei gomiti.
- Termina dritto in alto senza alzare le spalle né lasciarle ruotare in avanti.
Errori comuni
- Scendere troppo velocemente in basso
- Accorciare l'ampiezza di movimento
- Alzare le spalle in cima
- Far oscillare il peso appeso
- Aprire eccessivamente i gomiti
Consigli tecnici
- Inclinati leggermente in avanti
- Lascia che il peso si stabilizzi
- Scendi fino al limite comodo della spalla
- Estendi completamente le braccia
- Tieni le spalle basse
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Dip alla macchina da seduto
- Questo esercizio Dip zavorrati
Ancora troppo difficile? Inizia con Dip alla macchina da seduto.
Risposte rapide
Dip zavorrati: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Addominali 3/10.
Dip zavorrati: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Dip zavorrati: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva.
Dip zavorrati: qual è una versione più facile?
Dip alla macchina da seduto (Principiante).
