リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）のやり方・効く筋肉・代わりの種目

リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）のやり方

ケーブルマシンの正面に立ち、バーを逆手で握ります。
ケーブルに軽く引かれる感覚が出るまで、一歩下がってテンションをかけます。
上腕を動かさずに腕を伸ばし、バーを押し下げます。
動作をコントロールしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

高い位置のプーリーにバーを取りつけ、マシンの正面に立ちます。
バーを逆手で握り、手のひらを上へ向けて肩幅程度に構え、一歩下がってケーブルに張力をかけます。
上腕を体の横につけ、肘を曲げてバーが胸の下部の高さに来るように構えます。
上体を立て、手首を前腕の延長線上でまっすぐに保ちます。
肘を伸ばし、腕が完全にまっすぐになるまでバーを真下に押し下げます。
肩が前に丸まらないように、バーが太ももに近づいたところで終わります。
肘を体の横に保ったまま、前腕が折りたたまれる位置までバーをゆっくり戻します。

よくある間違い

レップごとに肘が前に出る
肘を伸ばし切らない
負荷で手首が反る
肩を揺すって重量を押し下げる
上体の反動で押し下げる

フォームのコツ

肘を体の横に固定する
腕を完全に伸ばし切る
手首はまっすぐ保つ
上腕を動かさない
バーは太ももの近くで止める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ケトルベル

ダンベル

レジスタンスバンド

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）初心者
難しめケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）初心者
難しめバーベルスカルクラッシャー中級者

よくある質問

リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）で使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 4/10。

リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）はトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）は何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）の代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。ダンベル：インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドダンベルスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。器具なし：EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション。