Як виконувати Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом
- Стань обличчям до блочного тренажера та візьмися за рукоять зворотним хватом.
- Зроби крок назад, поки не відчуєш легке натягнення троса.
- Тисни рукоять вниз, випрямляючи руки і тримаючи лікті нерухомими.
- Повільно відпусти рукоять назад у вихідне положення, контролюючи рух.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до тренажера з прямою рукояттю на верхньому блоці.
- Візьмися за рукоять зворотним хватом, долонями догори, приблизно на ширині плечей, і зроби крок назад, щоб натягнути трос.
- Притисни лікті до боків, зігни руки, а рукоять тримай біля нижньої частини грудей.
- Тримай корпус вертикально, а зап'ястя — на одній лінії з передпліччями.
- Тисни рукоять прямо вниз, розгинаючи лікті, поки руки повністю не випрямляться.
- Завершуй рукояттю біля стегон, не дозволяючи плечам закочуватися вперед.
- Плавно поверни рукоять угору, доки руки повністю не зігнуться в ліктях; лікті притиснуті до боків.
Часті помилки
- Лікті йдуть уперед у кожному повторенні
- Неповне розгинання
- Згинання зап'ясть назад під навантаженням
- Плечі допомагають тиснути вниз
- Розгойдування корпусу під час розгинання
Технічні підказки
- Тримай лікті притиснутими до боків
- Випрямляй руки повністю
- Зап'ястя прямі
- Лікті нерухомі
- Рукоять завершує рух біля стегон
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Складніше
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
Гантелі
- Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві Складніше
- Одноручний французький жим із гантеллю лежачи Той самий рівень
Гумові петлі
- Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи Той самий рівень
- Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею Той самий рівень
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом
- Складніше Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом
- Складніше Французький жим зі штангою лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом»?
Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Одноручний французький жим із гантеллю лежачи. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.
Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом»?
Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).
