Как выполнять упражнение «Французский жим с гантелью лёжа одной рукой»
- Лягте на скамью, стопы на полу, одна гантель над плечом.
- Свободной рукой придерживайте рабочую руку у локтя, локоть смотрит вверх.
- Сгибая локоть, опустите гантель рядом с головой.
- Выпрямите руку вверх, после всех повторений смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на горизонтальную скамью, стопы упираются в пол, одна гантель над плечом.
- Возьмите гантель нейтральным хватом, локоть почти над плечом и смотрит вверх.
- Свободной рукой придерживайте рабочую руку у локтя.
- Сгибая локоть, опустите гантель рядом с головой.
- Остановитесь, когда рука полностью согнута, а локоть остался на месте.
- Разгибая локоть, поднимите гантель обратно, пока рука не выпрямится над плечом.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть уходит назад
- Движение превращается в жим
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неполное разгибание
- Помощь свободной рукой
Ключевые подсказки
- Опускайте рядом с головой
- Нейтральный хват
- Локоть над плечом
- Придерживайте руку свободной
- Выпрямляйте руку полностью
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу Тот же уровень
- Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой Тот же уровень
Кроссовер
- Разгибания на трицепс обратным хватом Тот же уровень
- Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) Сложнее
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Сложнее
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
Штанга
- Французский жим со штангой лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Французский жим с гантелью лёжа одной рукой
- Сложнее Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Сложнее Французский жим с гантелями лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с гантелью лёжа одной рукой»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Французский жим с гантелью лёжа одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с гантелью лёжа одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим с гантелью лёжа одной рукой»?
Резиновые петли: Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Кроссовер: Разгибания на трицепс обратным хватом, Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф). Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Штанга: Французский жим со штангой лёжа.
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с гантелью лёжа одной рукой»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим с гантелями лёжа (Средний).
