Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown nasıl yapılır
- Kablo makinesine dönük dur ve barı alttan kavra.
- Kabloda hafif bir çekiş hissedene kadar geriye adım at, gerginlik oluştur.
- Barı aşağı bastır, kollarını düzelt ve dirseklerini sabit tut.
- Hareketi kontrol ederek barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırak.
Tam teknik — 7 adım
- Yüksek makaraya bar takılıyken makineye dönük dur.
- Barı alttan, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde kavra ve kabloyu germek için geriye adım at.
- Dirseklerin yanlarında ve bükülü, bar göğsünün alt hizasına yakın olsun.
- Gövdeni dik tut ve bileklerini önkollarınla aynı hizada düz konumda koru.
- Kolların tamamen düz olana kadar dirseklerini açarak barı düz bir çizgide aşağı bastır.
- Omuzlarını öne yuvarlamadan barı uyluklarına yakın bir noktada bitir.
- Önkolların kapanana kadar bar kontrollü şekilde yukarı çıksın; dirseklerin yanlarında kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Her tekrarda dirseklerin öne kayması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Yük altında bilekleri geriye bükmek
- Omuzların ağırlığı aşağı sallaması
- Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek
Form ipuçları
- Dirsekleri yanlara sabitle
- Kolları tamamen düzleştir
- Bilekler düz kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Bar uyluklarına yakın bitsin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Bankta Kettlebell Skull Crusher Daha zor
Dambıl
- Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Tek Kol Dambıl Skull Crusher Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension Aynı seviye
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown
- Daha zor Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension
- Daha zor Barbell Fransız Press
Kısa cevaplar
Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10.
Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Dambıl Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.
Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?
Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).
