Cómo hacer Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación
- Ponte de pie frente a la polea y sujeta la barra con agarre en supinación.
- Da un paso atrás hasta sentir una tensión suave en el cable.
- Empuja la barra hacia abajo hasta estirar los brazos, sin mover los codos de su sitio.
- Deja que la barra vuelva despacio a la posición inicial, controlando el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie frente a la máquina, con una barra colocada en la polea alta.
- Toma la barra con agarre en supinación, las palmas hacia arriba y las manos aproximadamente al ancho de los hombros; después da un paso atrás para tensar el cable.
- Fija los brazos a los costados con los codos flexionados y la barra cerca de la parte baja del pecho.
- Mantén el torso erguido y las muñecas rectas, alineadas con los antebrazos.
- Empuja la barra hacia abajo en línea recta hasta extender los codos por completo.
- Termina con la barra cerca de los muslos, sin dejar que los hombros se vayan hacia delante.
- Deja que la barra vuelva a subir hasta que los antebrazos queden flexionados y los codos permanezcan a los costados.
Errores comunes
- Codos que se van al frente en cada repetición
- Extensión incompleta
- Doblar las muñecas hacia atrás bajo la carga
- Balancear los hombros para bajar el peso
- Balancear el torso durante la extensión
Claves de técnica
- Fija los codos a los costados
- Estira los brazos por completo
- Muñecas rectas
- Mantén inmóviles los brazos
- La barra termina cerca de los muslos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Mancuernas
Bandas elásticas
Sin equipo
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ Más difícil
- Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 4/10.
Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal.
Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
